Morgenmad er dagens vigtigste måltid.

Det er guld værd at starte dagen med et sundt og nærende morgenmåltid.

Din krop har nemlig brug for en fornyet indsprøjtning af næringsstoffer til bl.a. energi- og hormonproduktionen efter nattens arbejde med restituering og genopbygning.

Her får du masser af forslag og opskrifter din din sunde morgenmad.

 

Morgenmad giver din morgenstund guld i mund.

Når kroppen er i ro i løbet af natten, har den fred til at udføre alle sine vigtige processer og samle kræfter, så du kan være frisk og klar til at gå en ny dag i møde, når du vågner igen.

 

Derfor må du ikke springe din morgenmad over

Der er “nogen”, der tænker, at de da godt lige kan springe deres morgenmad over – enten for at spare tid eller for at spare kalorier.

MEN – I løbet af natten nedbrydes de sidste næringsstoffer fra dagens måltider, og din krop har derfor brug for at blive tanket op igen fra morgenstunden, så den kan klare dagens nye udfordringer.

Sørg derfor altid for at få din morgenmad!

Det også er via morgenmåltidet, at hormonproduktionen påvirkes til blodsukkerreguleringen. En skæv blodsukkerbalance giver risiko for udvikling af livsstilssygdomme som fx diabetes 2, hjertekarsygdomme, overvægt.

Sund morgenmad skærper altså  både din hukommelse og koncentrationsevne samt din fysiske formåen i løbet af dagen.

Hvis du ikke spiser morgenmad, er der desuden stor sandsynlighed for, at du spiser mere resten af dagen, så du opnår altså IKKE nødvendigvis  et vægttab ved at droppe din morgenmad.

 

Hvad bør din sunde morgenmad bestå af

 

sund_morgenmadDin krop har brug for alle slags næringsstoffer fra morgenstunden af, så derfor skal din morgenmad indeholde både kulhydrater, fedt og protein.

Din morgenmad bør dog primært bestå af proteiner og fedtstoffer, som ud over at støtte blodsukkerbalancen også indgår  i hormonproduktionen af bl.a. stofskiftehormon og insulin, der starter om morgenen.

Desuden understøtter fedt og protein hjernens naturlige produktion af neutrotransmittere (signalstoffer), der om morgenen er domineret af hormonerne noradrenalin, adrenalin og dopamin. Disse giver dig bl.a. energi og vågenhed og nydelse.

 

Proteiner

Protein er kroppens byggesten og vedligeholder opbygningen af muskelvæv, negle, hud og hår.

Som nævnt indgår protein i hormonproduktionen og har derfor meget stor indflydelse på din fedtforbrænding via stofskiftet. Sammen med fedt støtter protein energiproduktionen og blodsukkerbalancen og giver en god mæthedsfølelse.

Hvor meget protein, du har brug for, afhænger af, hvor aktiv du er: Jo mere fysisk aktivitet, jo mere protein. For normalt aktive er gennemsnittet 1g protein pr. kg legemsvægt.

Gode proteiner til din morgenmad:

  • æg i alle afskygninger: omelet, blødkogt, scramblet, spejlæg osv.
  • kød
  • skyr
  • soja produkter fx -yoghurt, -mælk, tofu
  • nødder og kærner som under fedtstoffer
  • proteinpulver fx hampeprotein

Mælkeprodukter er også proteinrige, men begræns indtaget og prioritér de syrnede, der er bedst for tarmsystemet.

 

Fedtstoffer

Når fedt indtages i den “rigtige” form, har det mange livsvigtige egenskaber ud over de ovenfor nævnte.

Hjernen består af ca. 70% fedt, og hjernecellernes cellemembraner bygges af det fedt, du indtager via kosten. Herudover er fedt vigtigt for fordøjelsen, mæthedsfølelsen og energiproduktionen.

sund morgenmad

 

 

 

 

 

 

 

 

Gode fedtstoffer til din morgenmad:

  • nødder, fx valnødder, mandler
  • kerner, fx græskar, solsikke
  • frø, fx hørfrø, sesam og chia
  • olier, fx  kokos, oliven, hørfrø, kæmpenatlys
  • fede fisk

Smør i den gammeldags kærnede form er også ok, men undgå blandingsolier og margariner.

 

 

Kulhydrater

Når du vågner er dit blodsukker lavt, og kulhydrat i din morgenmad får dit blodsukkeret i balance igen.

Kulhydrater omdannes til glukose (sukker), når det kommer ud i blodbanen, og herfra føres det ved hjælp af insulin (fra bugspytkirtlen) ud i cellerne, hvor det ved forbrænding omdannes til energi til både musklerne og hjernen.

Gode kulhydrater til din morgenmad:

  • frugt – især bær
  • grøntsager
  • gryn
  • fuldkorn

Undgå hvidt brød og sukkerholdige morgenmadsprodukter, som får blodsukkeret til at stige alt for hurtigt.

Kulhydrater må ikke stå alene, da det får blodsukkeret til at køre for meget op og ned. Indtag derfor også altid fedt og protein samtidig i din morgenmad – og i alle dagens måltider i øvrigt for at støtte blodsukkerbalancen.

 

Forslag til en god sammensat morgenmad

  1. Æg med råkostsalat og dressing af hørfrøolie og tamari soyasovs
  2. Yoghurt naturel med kværnede frø og en god olie og blandede bær
  3. Muffins lavet af mandler og æg med gulerods- og hvidkålssalat og en god dressing
  4. Shake af mørke bær med yoghurt og kværnede mander eller en kvalitetsolie
  5. Omelet med kalkunbacon eller kippers, tomat og spinat
  6. Kold kalkunbryst med peberfrugtmos
  7. Havregryn m. soja- eller mandelmælk, hakkede valnødder og blåbær samt kværnede frø og friskpresset appelsinsaft
  8. Grød af havre, chia, hirse, boghvede eller quinoa sammen banan eller pære og lidt mandler og  græskarkerner samt 1 spsk. hørfrøolie

 

Har du et godt forslag til en sund morgenmad? Så er du velkommen til at byde ind og skrive opskriften i kommentarfeltet herunder.

 

Opskrifter på sund og lækker morgenmad

 

chiagrød

Chiagrød

Hjemmelavet_müsli

Hjemmelavet müsli

Omeletruller

Omeletruller med laks

morgensmoothie

Morgensmoothie

sund morgenmad

Morgengrød

avocadoyoghurt_400_250

Avocadoyoghurt

 

Se alle mine opskrifter på spændende og sunde mellemmåltider – bl.a. muslibarer HER

 

 

 

Find flere opskrifter på Kostakademiet.

DEL gerne med dine venner – det er rigtig god karma <3

pil ned